W internecie krąży dobrze znana grafika. Sylwetki człowieka w ewolucji, od australopiteka po homo sapiens, człowieka myślącego. Zastanawia następny etap: to człowiek zgarbiony przy biurku, jakby nie mógł nie się oderwać od komputera. Homo technicus nie przeżyje jednak dłużej niż jego poprzednik, ponieważ… siedzenie szkodzi.
8-godzinne (a niekiedy nawet dłuższe) siedzenie przy biurku to synonim dobrej pracy. W korporacji, urzędzie, biurze rachunkowym. Za to, w jakiej pozycji spędzamy czas, nasz organizm też płaci swoją cenę. A jak powiedział dr James Levine z Mayo Clinic w artykule dla The New York Times Magazine[1], przedłużająca się pozycja siedząca w ciągu dnia to aktywność zabójcza. Jak wynika ze statystyk, 9.3 godziny na dobę siedzimy, podczas gdy 7,7 godzin śpimy.[2]
I o ile w pozycji leżącej połączonej ze zdrowym snem nasz organizm wspaniale się regeneruje, tak długie siedzenie obniża wszystkie ważne dla niego współczynniki. Przykładowo, po 1 godzinie siedzenia, produkcja enzymów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, spada o 90%. Zwalnia metabolizm, (przy regularnym długim siedzeniu) wzrasta ryzyko chorób serca, cukrzycy, nowotworu piersi i jelita, a tym samym przedwczesnej śmierci.[3] Teza doktora Levine’a nie jest więc przesadzona.
Pracujesz przy biurku? Oto, co możesz zrobić, by długotrwałe siedzenie w jak najmniejszym stopniu wpływało na Twoje zdrowie:
- Między ekranem a Twoimi oczami trzymaj linię prostą. Ważne, by blat biurka i siedzisko fotela znalazły się na odpowiedniej wysokości, a Ty – żebyś nie garbił się, chcąc odczytać informacje z ekranu. Do akcesoriów wspomagających ergonomiczną postawę należałoby więc dodać dobrane okulary korekcyjne.
- Skoro już mowa o postawie: stopy na podłodze, plecy wyprostowane. Zasady, które poznają uczniowie pierwszej klasy, powinny Ci towarzyszyć przez całe życie. Szkoda tylko, że w biurze nauczycielka nie popchnie Cię delikatnie za ramię i musisz pamiętać o tym sam/a.
- Praca biurowa nadweręża stawy dłoni i mięśnie nadgarstków. Pomożesz im, używając specjalnych podkładek do myszki i klawiatury. O ile przyjemniej jest opierać dłonie na miękkim podłożu…
- Rób sobie przerwy. Zrobi to dobrze nie tylko Twojemu ciału, ale również efektywności! Co godzinę czy dwie wstań od biurka: wyjdź do toalety, zrób sobie coś do picia, porozmawiaj o sprawach służbowych w pozycji stojącej. Rozciągniesz mięśnie i zmienisz pozycję, co pobudzi organizm do dalszej pracy.
- Odpoczywaj oczami. Co jakiś czas wyjrzyj za okno lub rozejrzyj się po pokoju. Odciążysz ciężko pracującą siatkówkę, a przy okazji może złapiesz jakiś miły widok 🙂
- Ćwicz regularnie. Pobierz aplikację mobilną, która będzie przypominać Ci o prostej aktywności fizycznej. Ćwiczenia typu: zrób 10 przysiadów, zatańcz do ulubionej piosenki czy przeciągnij się jak kot, możesz wykonywać nie tylko w pracy zdalnej. Zachęć współpracowników, by dołączyli do ruchowego wyzwania. W Japonii wspólny trening przed pracą to rutyna, której się nie odpuszcza. Czas znormalizować ruch!
- Zapraszaj na spotkania służbowe do parku. „Walking meetings” to czynność, która pozwala na połączenie przyjemnego z pożytecznym. Zamiast omawiać postęp w pracy przy stole konferencyjnym czy kawiarnianym, wybierzcie się na spacer. Ruch i świeże powietrze wzmagają kreatywność, a maszerując razem, będziecie patrzeć w jednym kierunku, mając problem przed sobą – nie pomiędzy.
- Rowerek pod biurkiem – jeśli warunki Twojej pracy na to pozwalają, spraw sobie urządzenie, na którym będziesz mógł ćwiczyć w trakcie pracy. Mini-bieżnia lub rowerek pod biurko pomogą w zrobieniu (mini)treningu podczas wykonywania lżejszych obowiązków, a Ty oszczędzisz czas, który miałbyś spędzić na siłowni. Po raz kolejny – dwie pieczenie na jednym ogniu!
- Praca na stojąco – to kolejne rozwiązanie, które zwalnia organizm z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Na rynku dostępne są specjalne biurka do pracy na stojąco (ich konstrukcja bierze pod uwagę miejsce na monitor oraz osobno, dostosowane do wysokości użytkownika, myszkę i klawiaturę), a dla niezdecydowanych – podesty pod komputer, które pozwalają na przetestowanie tego rodzaju pozycji. By praca stojąca przed ekranem była dla organizmu bezpieczna, należy na nią przechodzić stopniowo. W sieci znajdziesz wskazówki, jak to zrobić.
[1] https://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17sitting-t.html?_r=0
[2] https://hbr.org/2013/01/sitting-is-the-smoking-of-our-generation
[3] op. cit.
